Ejercicios de fuerza para corredores

Como corredor, poner atención en una buena técnica de carrera es un punto primordial; sin embargo, también existen otras alternativas que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en las pistas y una de ellas son los ejercicios de fuerza y resistencia. El gimnasio para corredores es una buena forma de complementar un entrenamiento de running para lograr una mejor condición física y, en esta publicación, te contamos de algunas opciones que puedes comenzar a realizar en las sedes Smart Fit o en casa.

Entrenamiento de fuerza

Entre muchas de sus ventajas, correr es una de las formas más efectivas de fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar la circulación, además de que se presenta como una buena base para realizar otras actividades físicas. Por su parte, las rutinas de gimnasio enfocadas en desarrollar la fuerza te permiten lograr mayor resistencia y, de paso, quemar las reservas de grasa que hay en tu organismo. 

Combinar lo mejor de estas dos actividades con algunos ejercicios de gimnasio para corredores te ayudará a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, así que te invitamos a probar las siguientes recomendaciones.

Hay ejercicios de gimnasio para corredores que ofrecen grandes beneficios porque no solo se enfocan en el fortalecimiento de las piernas y las pantorrillas para aumentar la potencia y velocidad de tu carrera, sino que también mejoran la fuerza general del cuerpo, lo cual se traduce en mayor resistencia a la hora de devorar kilómetros

La sentadilla, los abdominales, las planchas, el trabajo de gemelos y el skipping son parte de esta lista. Se trata de movimientos que, de inicio, se pueden realizar con el propio peso del cuerpo, pero, conforme se vayan dominando, será conveniente agregarle mayor intensidad con un par de mancuernas o una barra. 

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Sentadillas

Comenzamos la lista de los ejercicios de gimnasio para corredores con un movimiento muy completo que implica el trabajo de diversos músculos que resultan muy provechosos para los corredores. Abarca el estímulo de las piernas de forma completa (cuádriceps, isquiotibiales, abductores, femorales, gemelos), así como también los glúteos y buena parte de la espalda, que conforman el tren inferior del cuerpo. No obstante, te sugerimos calentar antes de ejecutar los siguientes ejercicios.

Comienza aprendiendo la técnica correcta y ve agregando un poco de peso o probando algunas variantes. Parado con los pies a la altura de los hombros, debes flexionar las rodillas llevando tu cuerpo lo más abajo que puedas. Lo ideal es que logres formar un ángulo de 90 grados con tus piernas, pero siempre cuidando de que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies. Realiza de 8 a 12 repeticiones en 3 series.

Planchas

Las planchas son de los ejercicios de gimnasio para corredores más recomendados para antes y después de correr, pues con ellos puedes fortalecer los músculos abdominales, además de abarcar la espalda y, de paso, mejorar la posición, que también influye en una buena técnica de carrera. Para este ejercicio también existen muchas alternativas, pero te recomendamos comenzar con el toque de hombros. 

Toma un tapete o superficie acolchada y colócate boca abajo sobre el piso en posición de cuatro puntos de apoyo, es decir, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén la espalda en posición recta y los músculos del abdomen contraídos durante todo el ejercicio. Lleva una de tus manos al hombro del lado contrario y regrésala a su posición inicial para que hagas el mismo movimiento con la otra mano. Repite el movimiento de 8 a 12 veces en 3 series.

Skipping con peso

El skipping es uno de los ejercicios clásicos ya sea para practicar en casa o como parte de una rutina de gimnasio para corredores. Además de trabajar los músculos esenciales para el running como las piernas y los glúteos, también ayuda a perfeccionar la técnica. Si bien se puede trabajar sólo con el peso del cuerpo, lo ideal es que lo vayas complementando con un par de mancuernas.

Parado con las piernas separadas a la anchura de los hombros, debes levantar una rodilla lo más alto posible manteniendo la cadera en una posición elevada. Al bajar la pierna, cuida que solo la punta del pie toque el suelo, mientras repites el mismo movimiento con la otra rodilla. Los brazos se tienen que flexionar de forma muy marcada, logrando un braceo enérgico. Realiza de 12 a 15 repeticiones en 3 series.

En esencia, el gimnasio para corredores no tiene como objetivo ganar volumen muscular, sino trabajar específicamente las zonas del cuerpo que intervienen en la carrera para reforzarlos, mejorar la técnica y prevenir lesiones.

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