La importancia del sueño para nuestra vida y el deporte

El sueño es uno de los factores más importantes que tenemos que controlar para poder evidenciar un logro o completar esas metas que estamos buscando con la práctica física y una alimentación adecuada. Dormir es un acto que todos los seres vivos realizamos y que es totalmente necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El sueño es muy importante para nuestra salud, es un pilar básico para la vida de los deportistas pues es un factor decisivo en el rendimiento de tu cuerpo.

El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados por el buen o mal descanso, al dormir se activan unas funciones metabólicas que son importantes para nuestra salud. De acuerdo a Susan Vélez, Nutricionista de la familia Smart Fit, el sueño es un estado de reposo físico y mental donde el cuerpo descansa, controlado por el ciclo circadiano.

 

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 ¿Qué es el ciclo circadiano o ritmo circadiano? 

El ciclo circadiano, también conocido como ritmo circadiano de sueño, es la transición entre sueño y vigilia. Este ciclo corresponde a la vigilia del sol y la oscuridad, esto quiere decir que dependiendo de esa parte de luz o oscuridad que tenga nuestro cuerpo, este tendrá diferentes funciones hormonales. En realidad, es como un reloj que debe estar sincronizado por factores externos e internos. 

 Cuando oscurece nuestro cuerpo comienza a aumentar la temperatura corporal periférica y segrega una hormona llamada melatonina, producida por la glándula pineal, es en ese momento que comenzamos a sentir somnolencia y sueño durante la noche. Cuando hablamos del sueño es muy importante aprovechar las horas de sueño nocturno y no tanto las diurnas, es recomendable estar en cama idealmente lo más temprano posible para lograr un buen efecto de nuestras hormonas.

 

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Son más valiosas las horas de sueño en la noche, que las horas de sueño en la mañana. No tiene la misma recuperación de energía si se duerme 8 o 10 horas después de la medianoche y despertar después de las 9 de la mañana, además, es importante tener un horario de sueño adecuado, pues nuestra distribución de alimentos depende de un sueño bien regulado. 

Un sueño reparador debe tener como mínimo 6 a 10 horas de descanso en un espacio donde interviene la higiene del sueño. Hacer de nuestro sueño un espacio privado y confortable con una buena rutina antes de dormir es indispensable para descansar; con ropa cómoda, en un cama o espacio limpio, oscuro y apagando toda tecnología cercana ya que estos emiten luz que afecta la liberación de melatonina.

¿Cuáles son las fases del sueño?

 De acuerdo a la nutricionista Vélez el sueño está dividido en dos fases: 

La fase de sueño sin movimiento ocular rápido conocido también como NO MOR ó NO REM donde nuestro cuerpo descansa y se da entre 70 – 120 minutos después de cerrar los ojos, el cual consta de cuatro ciclos importantes:

  • Primer ciclo: Un sueño ligero el cual es más fácil de despertar, en este punto estamos más despiertos que dormidos en donde nuestro cuerpo presenta movimientos involuntarios. 
  • Segundo ciclo: Un sueño intermedio ligero pero más profundo que el anterior. En este punto estamos dormidos y disminuye nuestro tono muscular, baja nuestra frecuencia respiratoria, nuestra temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, esto significa que el cuerpo se prepara para bajar las revoluciones del cuerpo y descansar completamente. 
  • Tercer y cuarto ciclo: En este punto ya nos encontramos en un sueño profundo, donde hay mayor descanso y mayor recuperación de energía. 

La segunda fase del sueño es la que se da con movimientos oculares llamada fase Rem del sueño (MOR), es la fase más profunda de nuestro sueño en donde la mente descansa y es la etapa donde se dan los procesos de memoria y  se trabaja la memorización de datos que se aprendieron durante el dia. Esta fase puede durar entre 5 a 30 minutos después de completar la fase anterior. 

Al sueño REM se le atribuye las funciones cognitivas, donde se asocian las capacidades para el deportista como aprendizaje, memoria o regulación emocional. Todas son de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento, la competición y los ejercicios físicos.

¿Cómo afecta el sueño mis hábitos alimenticios?

Si se tiene un sueño interrumpido se afecta el balance de las hormonas que afectan la saciedad y el apetito por lo cual aumenta nuestra ansiedad por alimentos poco saludables, un cuerpo bajo de energía busca el consumo de energía desde alimentos altos en calorías pero bajos en energía nutricional como los dulces y fritos.

Es recomendable que si se tiene una privación del sueño por alguna alteración de momentos emocionales o de estrés, se suspenda todo ejercicio físicos o se realice 4 horas antes de ir a la cama cuidando nuestra alimentación con comidas no cargadas en cantidades, utilizando ingredientes de fácil digestión, evitando la cafeína que se encuentra en productos como: el tinto y las bebidas oscuras. 


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