Rutina de ejercicios: Tren superior

En muchas ocasiones, pensar en una rutina para tren superior puede parecer complicado, debido a que no siempre tenemos los elementos necesarios; sin embargo, lograr un buen entrenamiento con ejercicios de tren superior en casa es mucho mas fácil de lo que parece. A continuación, te dejamos la rutina perfecta para hacer en cualquier lugar y momento del día.

 

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Tren superior del cuerpo

El tren superior está compuesto por diferentes músculos que comporten las partes superiores del cuerpo como: los hombros, brazos, espalda, abdominales y pectorales. Muchos de estos músculos nos ayudan a tener movilidad para elevar y extender los brazos, flexionar nuestros codos, rotar el tronco, respirar incluso fijar y mover nuestra cabeza. Fortalecer y trabajar nuestros músculos de manera focalizada, siempre será una buena opción para reducir lesiones, mantenernos fuertes y aumentar nuestra masa muscular. 

Un correcto entrenamiento del tren superior te ayudará a fortalecer la columna vertebral, ya que esta se encuentra ¨sostenida¨ por los músculos que se encuentran a su alrededor, por lo tanto, al fortalecer tu columna podrás aumentar tu equilibrio y mejorar tu postura. Además, tu flexibilidad también mejorará, un factor vital para cualquiera de tus entrenamientos.

 

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Ejercicios para tren superior

  • Flexiones de pecho:

    Boca abajo, apoya el cuerpo en el suelo con las manos abiertas al ancho de los hombros y los pies en punta. Flexiona tus brazos, bajando tu cuerpo hacia el suelo. Una vez toques el suelo con tu pecho, sube rápidamente estirando tus brazos. Si deseas agregar un poco dificultad, puedes dar un aplauso en el aire antes de volver a tocar el suelo con tus manos. Repite este movimiento 14 veces durante 3 sesiones.

  • Plank de antebrazo:

    Ubícate en posición de plancha, con los codos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta tu abdomen y mantén esta posición durante 1 minuto. 

  • Fondos de tríceps: Vas a necesitar una silla, mueble, o cualquier otro soporte. Siéntate en el borde del banco con los talones en el suelo. Apoya tus manos detrás de ti y extiende los brazos sin levantarlos de la silla y dóblalos hasta encontrarte en un ángulo de 90 grados, has una pausa de 3 segundos y repite este movimiento 14 veces durante 3 series.
  • Burpees: De pie, junta ambos pies y realiza una sentadilla, luego coloca las manos frente a ti en posición de ¨plancha¨ y realiza una flexión de pecho. Agrupa tu cuerpo, levántate y salta con ambos pies para caer en sentadilla nuevamente. Repite estos movimientos 12 veces durante 3 series.
  • Curl de bíceps: Este ejercicio consta de varias repeticiones de flexo-extensiones de codos. De pie, mantén tu espalda recta, aprieta tu abdomen y agarra las mancuernas que mejor se ajusten a ti (si no tienes mancuernas, puedes llenar una maleta con libros u objetos con el peso que desees). Mantén un movimiento controlado, flexionando y estirando tus codos en un ángulo de 90°.
  • Press de hombro: Asegúrate de tener tu espalda recta, agarra tus mancuernas, mantén tus brazos perpendiculares a tu tronco y flexiona tus codos 90° (tus puños deben estar apuntando hacia arriba). Estira tus brazos y eleva las mancuernas verticalmente, aguanta 3 segundos y vuelve a la posición inical. Repite este ejercicio 14 veces durante 3 sesiones. 
 

Recuerda que cada rutina debe ser modificada y personalizada de acuerdo a tus objetivos, teniendo en cuenta las recomendaciones indicadas, podrás tener un mayor desempeño en todas tus actividades y rutinas. Puedes practicar diferentes rutinas desde casa o vivir la experiencia Smartfit con nuestros entrenadores Actívate ahora. Inscríbete ya y entrena en Smart Fit.

 

 

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